Tekanan darah tinggi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung anda. Tekanan darah tinggi setidaknya telah di idap oleh sekitar 1 milyar orang diseluruh dunia. Ada beberapa hal yang dapat anda lakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, tanpa minum obat. Berikut adalah 15 cara alami untuk menurunkan tekanan darah tinggi .
- Aktifitas fisik dan olahraga secara teratur
Aktifitas fisik dan olahraga adalah salah satu cara terbaik yang dapat anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu membuat jantung anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan pada arteri.
Contents
ArtikelTerkait
Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Intinya : Berjalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Dan lebih banyak olahraga tentu membantu menguranginya lebih jauh lagi.
- Kurangi asupan garam
Asupan garam tinggi di seluruh dunia, sebagian besar disebabkan oleh makanan olahan dan siap saji. Karena alasan ini, banyak upaya kesehatan masyarakat ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan saat ini. Dalam banyak penelitian, garam telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kesehatan jantung dan penyebab stroke.
Sekitar setengah dari orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi, memiliki kepekaan terhadap garam. Jadi jika anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium sekarang juga. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan cobalah bumbu rempah untuk menggantikan garam.
Intinya : Sebagian besar pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan untuk menurunkan asupan garam.
- Hindari alkohol
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, memang alkohol terkait dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia. Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Oleh karena itu hindari mengkonsumsi minuman yang beralkohol sekarang juga.
- Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Kalium adalah mineral penting bagi tubuh kita. Ia membantu tubuh menyingkirkan natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Sayangnya dalam Diet modern saat ini cenderung meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dengan natrium yang lebih baik dalam diet anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar. Makanan yang mengandung kalium tinggi adalah :
- Sayuran, terutama sayuran hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
- Buah, termasuk melon, pisang , alpukat, jeruk, dan apricot
- Susu, seperti susu dan yogurt
- Ikan seperti Tuna dan salmon
- Kacang-kacangan dan biji-bijian serta kacang polong.
Intinya : Makan buah dan sayuran segar, yang kaya akan kalium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
- Kurangi kafein
Jika Anda pernah minum secangkir kopi sebelum diukur tekanan darahnya, anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan akan tekanan darah. Jika anda sensitif terhadap kafein, maka segera kurangi konsumsinya secara teratur. Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek dan bertahan lama pada beberapa orang, tetapi bagi beberapa orang yang lain, itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
- Belajar mengelola stres
Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Ketika anda mengalami stres kronis, tubuh anda berada dalam mode pertarungan secara konstan. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung anda akan lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Ketika anda mengalami stres, anda mungkin juga akan terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan yang tidak sehat, yang secara negatif dapat mempengaruhi tekanan darah.
Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip yang bisa anda coba untuk mengurangi stress :
- Dengarkan musik yang menenangkan : Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf anda. Penelitian telah menunjukkan kegiatan ini sangat efektif untuk terapi tekanan darah anda.
- Kurangi kesibukan: Banyak bekerja, situasi kerja dan kesibukan lain bisa membuat anda menjadi stres, yang akhirnya akan terkait dengan tekanan darah tinggi.
Intinya : Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Dan menemukan cara untuk mengelola stres yang tepat akan dapat membantu anda mengatasi darah tinggi.
- Konsumsi cokelat hitam
Meskipun makan cokelat dalam jumlah besar mungkin tidak disarankan, tetapi konsumsi cokelat hitam dalam jumlah moderat cukup bermanfaat. Ini karena cokelat hitam kaya akan flavonoid, senyawa tanaman yang mampu menyebabkan pembuluh darah membesar. Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid, yang bisa meningkatkan beberapa tanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk efek paling baik, anda bisa memilih bubuk kakao non-alkali, yang terutama mengandung flavonoid tinggi dan tidak mengandung gula tambahan.
Intinya : Coklat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa flavonoid yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
- Menurunkan berat badan
Jika anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung anda. Menurut sebuah studi pada tahun 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh anda dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi. Sedangkan dalam studi sebelumnya, penurunan tekanan darah sebesar 17 pon (7,7 kg) dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg. Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga yang cukup. Kehilangan berat badan dapat membantu pembuluh darah anda melakukan ekspansi dan kontraksi yang lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel jantung kiri untuk memompa darah.
Intinya : Berkurangnya berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek ini bahkan lebih besar ketika anda berolahraga secara teratur.
- Berhenti merokok
Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah kebiasaan itu merupakan faktor risiko yang kuat sebagai penyebab penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Zat kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah. Merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, oleh karena itu berhenti merokok dapat membantu membalikkan risiko itu.
- Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan
Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi. Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum satu gelas soda per hari memiliki kadar yang tekanan darah lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu gelas soda per hari. Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi minuman lebih dengan kadar gula rendah per hari dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
Hal ini juga termasuk semua konsumsi karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, dimana ia bisa dikonversi dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Intinya : Karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi level tekanan darah anda.
- Makan buah beri
Buah beri mengandung senyawa polifenol, yaitu senyawa tumbuhan alami yang baik untuk kesehatan jantung anda. Satu studi kecil meneliti beberapa orang paruh baya yang mengkonsumsi buah beri selama delapan minggu. Dan setelah diteliti, mereka mengalami peningkatan dalam berbagai tanda kesehatan jantung, termasuk tekanan darah yang lebih sehat.
Intinya : Buah beri kaya akan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
- Cobalah meditasi atau Latihan pernapasan
Meditasi dan latihan pernafasan masuk dalam kategori “teknik pengurangan stress. Dan seperti kita ketahui, dengan menurunkan tingkat stress, bisa menurunkan tekanan darah anda. Disisi lain, baik meditasi dan latihan pernapasan dianggap mampu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa meditasi memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah, demikian halnya dengan teknik pernapasan dalam.
Dalam satu penelitian, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Hasilnya, mereka yang mengambil napas selama 30 detik, mampu menurunkan tekanan darah mereka lebih dari mereka yang duduk saja.
Intinya : Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
13. Makan makanan yang kaya kalsium
Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali memiliki tekanan darah tinggi. Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 mg per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, sebesar 1.200 mg per hari. Selain susu, anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, sarden dan tahu.
Intinya : Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Dapatkan kalsium melalui sayuran berdaun gelap dan tahu, serta produk susu.
- Minum suplemen alami
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Salah satunya adalah :
- Ekstrak bawang putih. Ekstrak bawang putih telah berhasil digunakan sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.
- Berberin: Secara tradisional digunakan dalam pengobatan India dan Cina, berberin dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.
- Protein whey: Sebuah studi pada tahun 2016 menemukan bahwa protein whey meningkatkan fungsi pembuluh darah.
- Minyak ikan: Dikaitkan sejak lama dengan meningkatkan kesehatan jantung, minyak ikan mungkin paling bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
- Hibiscus (Bunga kembang sepatu): Bunga kembang sepatu kaya akan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah.
Intinya : Beberapa suplemen alami telah diselidiki dan terbukti kemampuannya menurunkan tekanan darah.
- Makan makanan yang kaya magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah mejadi lebih rileks.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit magnesium dalam darah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Walaupun masih ada yang menyangkal akan kebenaranya, tetapi tetap saja, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi. Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam makanan anda dengan sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging dan biji-bijian.
Intinya : Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah.
Demikianlah limabelas cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, yang bisa anda terapkan dalam kehidupan sehari hari. Inti dari ke limabelas cara tersebut adalah perubahan gaya hidup yang lebih sehat, untuk mencapai tingkat tekanan darah yang lebih ideal. Terima kasih tekah berkunjung, dan semoga kita selalu diberikan kesehatan, aamiin.
