Jika Anda di diagnosis menderita tekanan darah tinggi, anda mungkin akan terbayang tentang kewajiban minum obat untuk menurunkannya. Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Jika anda berhasil mengendalikan tekanan darah dengan gaya hidup sehat, maka anda dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebiasaan untuk minum obat itu.
Berikut adalah perubahan gaya hidup yang bisa anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang dirangkum kedalam sepuluh cara mengendalikan tekanan darah tinggi tanpa obat, sebagai berikut :
Contents
ArtikelTerkait
- Kurangi berat badan berlebih
Satu hal yang harus kita ketahui adalah, bahwa tekanan darah akan meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan kita. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang juga bisa meningkatkan tekanan darah tambahan.
Mengurangi berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Jika Anda adalah orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan sedikit saja berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Secara umum, anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram berat badan yang anda turunkan.
Selain menurunkan berat badan, kita juga perlu mengontrol diameter pinggang kita. Lho apa hubungannya ?. Ternyata fakta medis mengatakan bahwa memiliki diameter pinggang yang terlalu besar, dapat menempatkan anda pada risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.
Secara umum :
- Pria berisiko memiliki tekanan darah tinggi, jika ukuran pinggang lebih besar dari 40 inci (102 Cm).
- Wanita berisiko jika ukuran pinggang lebih besar dari 35 inci (89 Cm).
- Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik dan olah raga teratur dapat mengurangi tekanan darah sekitar 5 mm Hg, dan jika anda telah dalam taraf menderita Hipertensi, maka olah raga tersebut akan membantu mengurangi tekanan darah sebanyak sebanyak 8 mm Hg.
Beberapa contoh olah raga seperti, jalan kaki, lari, aerobik, bersepeda, berenang dapat anda programkan untuk dilakukan secara rutin. Anda butuh setidaknya 30 menit dalam sehari, dan 5 hari dalam seminggu untuk melakukan aktifitas fisik ini. Pada mulanya, melakukan kegiatan fisik ini mungkin akan membuat anda merasa lelah dan sulit melakukannya secara teratur. Tetapi kerjakan saja, mulai dengan perlahan lalu secara berkala dinaikkan intensitasnya. Dan ketika target anda sudah tercapai, tetaplah melakukannya dalam intensitas rata, karena ketika anda menghentikan kebiasaan olah raga ini, maka tekanan darah anda bisa naik kembali.
- Makan makanan yang sehat
Perlu kita ketahui bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung banyak biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg (jika Anda memiliki tekanan darah tinggi).
Memang tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, anda dapat mencoba menerapkan pola makan yang lebih sehat, yaitu :
- Membuat buku harian makanan. Tulislah apa yang anda makan setiap hari. Lalu evaluasi setelah satu minggu. Disini anda bisa mendapatkan informasi tentang kebiasaan makan anda yang sebenarnya. Kontrol apa yang anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa. Nah dari situ anda bisa mulai untuk melakukan perubahan pola makan kearah yang lebih sehat.
4. Kurangi asupan natrium dalam diet Anda
Tahukah anda ? Sedikit pengurangan natrium dari makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5mm Hg hingga 6mm Hg.
Efek konsumsi natrium pada tekanan darah bervariasi antara satu kelompok orang dan kelompok lainnya. Secara umum, anda bisa membatasi natrium hingga maksimal 2.300 miligram (mg) per hari.
Untuk mengurangi jumlah natrium dalam diet, anda bisa mempertimbangkan beberapa tips berikut ini :
- Sebisa mungkin hindari makanan olahan. Makanan olahan umumnya mengandung banyak natrium. Sehingga usahakan semaksimal mungkin untuk menghindarinya.
- Baca label makanan. Jika anda harus membeli makanan kemasan baik itu mentah atau siap saji, pilihlah makanan dengan kandungan natrium yang rendah. Anda bisa mengetahui nya dari label yang tercantum kemasan makanan dan minuman yang biasanya Anda beli.
- Jangan tambahkan garam. Ketahuilah bahwa hanya dengan 1 sendok teh garam saja, bisa mengandung 2.300 mg natrium. Ini sudah menyentuh batas maksimal kadar natrium yang aman setiap hari. Gunakan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada makanan anda. Semaksimal mungkin hindari garam.
- Biasakan secara bertahap. Jika Anda merasa sulit merubah kebiasaan ini secara drastic, maka anda bisa berusaha menguranginya secara bertahap.
- Hindari konsumsi minuman beralkohol
Mengkonsumsi minumam beralkohol, berapapun kadarnya, dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Sehingga bagaimanapun juga harus dihindari. Konsumsi alkohol juga bisa berakibat pada kurangnya efektivitas obat tekanan darah yang harus dikonsumsi. Bahkan dalam kadar tertentu, konsumsi minuman beralkohol bisa menimbulkan reaksi negative dengan kandungan obat tekanan darah tersebut.
- Berhenti merokok
Setiap batang rokok yang anda hisap menurunkan tekanan darah anda selama beberapa menit, sesudahnya. Berhenti merokok membantu tekanan darah kembali normal. Dan perlu di ingat, berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan anda secara keseluruhan.
- Kurangi konsumsi kafein
Peran kafein dalam tekanan darah mungkin masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang tidak sering mengkonsumsinya. Namun, orang yang minum kopi secara teratur mungkin memiliki sedikit efek pada tekanan darahnya.
Meskipun efek jangka panjang dari kafein pada tekanan darah belum dipastikan, tetapi tekanan darah mungkin sedikit meningkat.
Untuk mengetahui apakah kafein meningkatkan tekanan darah anda, periksa tekanan darah anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tekanan darah anda naik 5 hingga 10 mm Hg, anda mungkin peka terhadap efek kafein yang meningkatkan tekanan darah. Jadi anda harus menghentikan kebiasaan mengkonsumsi kafein.
- Kurangi stres
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Sedangkan stres “sesekali” juga dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi jika reaksi stres anda adalah mengonsumsi makanan yang tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.
Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang membuat anda merasa stress. Lalu pikirkan bagaimana anda bisa menghilangkan atau menguranginya.
- Periksa tekanan darah Anda di rumah dan temui dokter anda secara teratur
Pemantauan tekanan darah secara teratur di rumah dapat membantu anda mengontrol tekanan darah secara lebih baik. Pemantauan ini memberikan informasi apakah perubahan pola hidup yang anda jalani telah mencapai hasil atau tidak. Anda juga jadi tahu, kapan harus mengunjungi dokter, jika menemukan hasil tidak baik pada tekanan darah anda.
Konsultasi rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Jika tekanan darah anda terkontrol dengan baik, temui dokter Anda tentang seberapa sering anda harus mengkonsumsi obat. Dokter mungkin menyarankan memeriksanya setiap hari atau lebih jarang tergantung kondisi tekanan darah anda dalam jangka waktu tertentu. Anda juga mungkin perlu mengganti obat, atau merubah dosis obat yang harus anda konsumsi. Dengan pemeriksaan rutin, anda bisa memonitor secara lengkap hasil yang telah anda capai selama ini dalam mengelola tingkat tekanan darah anda.
- Carilah dukungan
Dukungan keluarga dan teman dapat membantu meningkatkan kesehatan anda. Mereka dapat mendorong anda untuk menjaga diri sendiri, mengingatkan anda tentang kapan harus kontrol ke dokter, atau menemani anda bergabung dengan program olahraga untuk menjaga tekanan darah anda
Anda mungkin juga perlu bergabung dengan orang-orang yang mengalami hal seperti anda. Baik itu secara online maupun offline. Saat ini banyak bermunculan group online tentang penyakit tertentu. Anda bisa bergabung disana, untuk mencari tahu atau sharing tentang penyakit yang anda derita.
Demikianlah sepuluh cara mengendalikan tekanan darah tinggi tanpa obat. Terima kasih sudah berkunjung, dan semoga kita selalu diberikan kesehatan, aamiin.
